El calentamiento es la creación de condiciones optimas para la realización del entrenamiento o competición, tanto física como psicológicamente, para prevenir lesiones y favorecer el control de las acciones o reacciones que anteceden al entrenamiento o competición.
Existen muchas razones positivas para calentar antes de la parte principal de cada sesión.
- Aumento de la temperatura muscular.
Un músculo caliente se contrae con más fuerza y se relaja más rápidamente que uno frío. Esto mejora la acción muscular en los dos sentidos: en velocidad y fuerza.
El calentamiento debe elevar la temperatura del cuerpo de 37 a 39 ºC . La temperatura muscular llega en 6 o 8 minutos a la temperatura objetivo y a partir de aquí se mantiene.
- Incrementa la temperatura sanguínea.
Como la sangre fluye a través del músculo, la temperatura de la sangre también se incrementa. Si la sangre se calienta, la cantidad de oxígeno que transporta se reduce y pasa al músculo con mas rapidez. Esto significa que tenemos más cantidad de oxígeno disponible para los músculos involucrados, mejorando la resistencia y el rendimiento.
- Mejora el rango de movimiento.
El Rango de movimiento de las articulaciones se incrementa debido a:
- movimientos activos y dinámicos.
- Incrementa la fluidez del líquido sinovial dentro de la articulación debido al incremento de temperatura.
- Incremento de flexibilidad del tejido conectivo.
- Incrementa la producción Hormonal
Se producen mas hormonas para regular la producción de energía. Empiezan a preparar mas hidratos de carbono y más ácidos grasos. Las personas que realizan cualquier tipo de actividad cardiovascular para perder pesó, deben darse cuenta la importancia de un buen calentamiento, ya que si este, es muy corto o escaso, no tenemos el cuerpo preparado para consumir la energía.
La capacidad del organismo para producir energía aumenta. Con sólo el aumento de 1 grado de la temperatura corporal, el metabolismo en el interior de la célula aumenta aproximadamente un 13%. Esto se debe a una mejora del intercambio de oxígeno con la sangre.
La mejora del aporte de oxígeno al cerebro incrementa el estado de alerta y la mente para el entrenamiento. El calentamiento activa la concentración, la atención y la percepción.
La duración optima para el calentamiento es individual, depende del nivel de fitness, de todas formas una recomendación general seria de 10 a 15 minutos antes de la parte principal de la sesión. A sesiones mas intensas, un calentamiento mas largo, y en sesiones mas suaves un calentamiento mas corto.
Factores que influyen en el calentamiento
-Sexo. No hay diferencia entre mujeres y hombres.
- Edad: En los niños el tiempo de calentamiento puede ser menor, ya que su cuerpo aumenta mas rápido de temperatura.
-Temperatura Exterior: cuanto más frío, más contracturas y más cuesta elevar la temperatura, por eso en los días fríos, podemos utilizar en el calentamiento ropa extra, para ayudar al cuerpo a aumentar la temperatura, y este debe de ser un poco mas largo que en los días calurosos.
-Aptitud psicológica: El calentamiento debe elevar a un punto umbral la tensión y el estrés ( no entendido como estrés laboral o similar sino como estado de activación y alerta del sujeto). Como diferentes grupos de personas, hay gente a la que la actividad física relaja, mientras que a otros los estresa..
Recomendaciones a seguir para conseguir un correcto calentamiento.
- El calentamiento es la parte primera de una sesión de C.I, y su duración minima deberían de ser 10 minutos, ya que en una clase existen distintos tipos de clientes, y cada uno tiene una condición física y edad.
- La intensidad de un calentamiento se estipula entre el 50% y el 65% de la FCmax, pudiendo sobrepasarse esta en un momento puntual y utilizable como trampolín para conseguir objetivos elevados, por ejemplo en una clase interválica ,tanto intensiva como extensiva, podría ser útil, para conseguir la intensidad objetivo de forma mas fácil, el realizar un trampolín de intensidad al 75% o incluso al 80% de duración pequeña(30 segundos- 1 minuto).
- La técnica principalmente recomendada es el llano sentado, pudiéndose utilizar algún trocito pequeño de llano de pie. También se podría realizar un calentamiento en técnica de montaña, pero no teniendo sentido el realizarlo en montaña de pie, ni combinandola, ya que lo que buscamos es intentar mantener las pulsaciones dentro del rango y que no se disparen , además de calentar de forma progresiva los músculos y la sangre.
- Las cadencias utilizadas serán siempre inferiores a 100 Rpm’s, ya que de esta manera aseguramos que con poca resistencia nos mantengamos dentro del rango de FC objeto del calentamiento y no inferiores a 60 Rpm’s
